«Hábitos Atómicos» de James Clear

Si tuviera que resumir «Hábitos Atómicos» en pocas palabras: Hábitos, ciencia y complejidad humana perfectamente explicados y resueltos por su autor. Ideal para quien comienza nuevos proyectos o motivaciones.

He leído más de 200 libros en la última década. Unos 10 estaban dedicados a los hábitos directamente. Y casi todos los otros están indirectamente relacionados.

Pero ninguno es tan poderoso como «Hábitos Atómicos», de James Clear. La ciencia que soporta cada idea detrás de éste libro es simplemente inigualable.

Si quieres comenzar un nuevo hábito, TIENES que leerlo. No encontrarás nada mejor.

Puedes comprarlo en Amazon: en inglés – en español.

---

Con traducción cortesía del traductor de Google, éstas son algunos de los pasajes que resalté mientras leía la versión Kindle.

---

Mis notas sobre el libro «Hábitos Atómicos»

• La mayor barrera para el cambio positivo en cualquier nivel —individuo, equipo, sociedad— es el conflicto de identidad.
  
• Los buenos hábitos pueden tener un sentido racional, pero si entran en conflicto con su identidad, no podrá ponerlos en práctica.
  
• Cuando quiera cambiar su comportamiento, simplemente puede preguntarse: ¿cómo puedo hacerlo obvio? ¿Cómo puedo hacerla atractiva? ¿Cómo puedo facilitarlo? ¿Cómo puedo hacerlo satisfactorio?
  
• Haré [COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [UBICACIÓN].
  
• «Después de [HÁBITO ACTUAL], haré [NUEVO HÁBITO]».
  
• Por ejemplo:
  • Meditación. Después de servir mi taza de café cada mañana, meditaré durante un minuto.
  • Ejercicio. Después de quitarme los zapatos de trabajo, me pondré inmediatamente la ropa de entrenamiento.
  • Gratitud. Después de sentarme a cenar, diré una cosa que agradezco por lo que sucedió hoy.
  • Matrimonio. Después de acostarme por la noche, le daré un beso a mi pareja.
  • Seguridad. Después de ponerme mis zapatos para correr, le enviaré un mensaje de texto a un amigo o familiar sobre dónde estoy corriendo y cuánto tiempo llevará.
    
• La primera Ley de Cambio de Comportamiento es hacerlo obvio. Estrategias como las intenciones de implementación y el apilamiento de hábitos se encuentran entre las formas más prácticas para crear señales obvias para tus hábitos y diseñar un plan claro para cuándo y dónde tomar medidas.
  
• El medio ambiente es la mano invisible que da forma al comportamiento humano.
  
• Las personas con el mejor autocontrol suelen ser las que menos lo necesitan. Es más fácil practicar el autocontrol cuando no tiene que usarlo con mucha frecuencia. Entonces, sí, la perseverancia, la determinación y la fuerza de voluntad son esenciales para el éxito, pero la forma de mejorar estas cualidades no es desear ser una persona más disciplinada, sino crear un ambiente más disciplinado.
  
• Aquí está la frase clave: puedes romper un hábito, pero es poco probable que lo olvides. Una vez que los surcos mentales del hábito se han grabado en su cerebro, son casi imposibles de eliminar por completo, incluso si no se usan durante un tiempo prolongado.
  
• Para decirlo sin rodeos, nunca he visto a alguien apegarse constantemente a hábitos positivos en un entorno negativo.
  
• Cada comportamiento que genera mucho hábito (tomar drogas, comer comida chatarra, jugar videojuegos, navegar por las redes sociales) está asociado con niveles más altos de dopamina.
  
• La esperanza es que eventualmente espere llamar a tres clientes o hacer diez burpees porque significa que puede leer las últimas noticias deportivas o consultar Facebook. Hacer lo que necesita hacer significa que puede hacer lo que quiere hacer.
  
• Los hábitos son un ciclo de retroalimentación impulsado por la dopamina. Cuando aumenta la dopamina, también lo hace nuestra motivación para actuar.
  
• Es la anticipación de una recompensa, no el cumplimiento de la misma, lo que nos lleva a tomar medidas. Cuanto mayor es la anticipación, mayor es el pico de dopamina.
  
• Observe casi cualquier producto que cree hábito y verá que no crea una nueva motivación, sino que se aferra a los motivos subyacentes de la naturaleza humana. ■ Encuentre el amor y reproduzca = usando Tinder ■ Conéctese y establezca vínculos con otros = navegue en Facebook ■ Gane aceptación y aprobación social = publique en Instagram ■ Reduzca la incertidumbre = busque en Google ■ Obtenga estatus y prestigio = juegue videojuegos
  
• Un antojo es la sensación de que falta algo. Es el deseo de cambiar tu estado interno. Cuando la temperatura cae, hay una brecha entre lo que su cuerpo está sintiendo actualmente y lo que quiere sentir. Esta brecha entre su estado actual y su estado deseado proporciona una razón para actuar.
  
• Y esa es la razón más importante por la que se pone en movimiento en lugar de tomar medidas: desea retrasar el fracaso.
  
• Es la frecuencia que hace la diferencia.
  
• Todos los días, hay un puñado de momentos que generan un impacto descomunal. Me refiero a estas pequeñas elecciones como momentos decisivos. En el momento en que decides entre pedir comida para llevar o cocinar la cena. En el momento que elija entre conducir su automóvil o andar en bicicleta. En el momento en que decides entre comenzar tu tarea o agarrar el controlador de videojuego. Estas opciones son una bifurcación en el camino.
  
• Un nuevo hábito no debería parecer un desafío. Las acciones que siguen pueden ser desafiantes, pero los primeros dos minutos deberían ser fáciles. Lo que quiere es un «hábito de entrada» que naturalmente lo lleve por un camino más productivo.
  
• Cada hábito produce múltiples resultados a lo largo del tiempo.
  
• Dicho de otra manera, los costos de sus buenos hábitos están en el presente. Los costos de sus malos hábitos están en el futuro.
  
• Nuestra preferencia por la gratificación instantánea revela una verdad importante sobre el éxito: debido a cómo estamos conectados, la mayoría de las personas pasarán todo el día persiguiendo éxitos rápidos de satisfacción. El camino menos transitado es el camino de la gratificación tardía. Si está dispuesto a esperar las recompensas, enfrentará menos competencia y, a menudo, obtendrá una recompensa mayor. Como dice el refrán, la última milla es siempre la menos concurrida.
  
• La investigación ha demostrado que las personas que siguen su progreso en objetivos como perder peso, dejar de fumar y bajar la presión arterial tienen más probabilidades de mejorar que aquellas que no lo hacen.
  
• El simple hecho de rastrear un comportamiento puede provocar la necesidad de cambiarlo.
  
• Creo que actuamos mejor que nosotros.
  
• No estás obsesionado con obtener abdominales de seis paquetes, solo estás tratando de mantener viva la racha y convertirte en el tipo de persona que no se pierde entrenamientos.
  
• Siempre que esto me sucede, trato de recordarme una regla simple: nunca fallar dos veces.
  
• Perder una vez es un accidente. Perder dos veces es el comienzo de un nuevo hábito.
  
• El lado oscuro de rastrear un comportamiento particular es que nos volvemos impulsados ​​por el número en lugar del propósito detrás de él. Si su éxito se mide por las ganancias trimestrales, optimizará las ventas, los ingresos y la contabilidad de las ganancias trimestrales. Si su éxito se mide con un número más bajo en la escala, optimizará para un número más bajo en la escala, incluso si eso significa adoptar dietas estrictas, limpiezas de jugo y píldoras para perder grasa. La mente humana quiere «ganar» cualquier juego que se esté jugando.
  
• Cuanto más inmediato es el dolor, menos probable es el comportamiento. Si desea evitar los malos hábitos y eliminar los comportamientos poco saludables, entonces agregar un costo instantáneo a la acción es una excelente manera de reducir sus probabilidades.
  
• Para ser productivo, el costo de la dilación debe ser mayor que el costo de la acción.
  
• Cuando no puedes ganar siendo mejor, puedes ganar siendo diferente.
  
• El agua hirviendo ablandará una papa pero endurecerá un huevo. No puedes controlar si eres una papa o un huevo, pero puedes decidir jugar un juego en el que es mejor ser duro o blando. Si puede encontrar un entorno más favorable, puede transformar la situación de una en la que las probabilidades están en su contra a una en la que están a su favor.
  
• Cuando comienzas un nuevo hábito, es importante mantener el comportamiento lo más fácil posible para que puedas mantenerlo incluso cuando las condiciones no sean perfectas. Esta es una idea que cubrimos en detalle mientras discutíamos la Ley de Cambio de Comportamiento.
  
• La mejora requiere un equilibrio delicado. Necesita buscar regularmente desafíos que lo lleven a su límite mientras continúa progresando lo suficiente como para mantenerse motivado. Los comportamientos deben seguir siendo novedosos para que sigan siendo atractivos y satisfactorios. Sin variedad, nos aburrimos. Y el aburrimiento es quizás el mayor villano en la búsqueda de la superación personal.
  
• La mayor amenaza para el éxito no es el fracaso sino el aburrimiento. Nos aburrimos con los hábitos porque dejan de deleitarnos. El resultado se convierte en
  
• Cuando puede hacerlo «suficientemente bueno» en el piloto automático, deja de pensar en cómo hacerlo mejor.
  
• lo que necesita es una forma de mantenerse consciente de su rendimiento a lo largo del tiempo, para que pueda seguir perfeccionando y mejorando.
  
• Si eres vegano y luego desarrollas una condición de salud que te obliga a cambiar tu dieta, tendrás una crisis de identidad en tus manos. Cuando te aferras demasiado a una identidad, te vuelves frágil. Pierde esa cosa y te pierdes a ti mismo.
  
• «Soy el CEO» se traduce como «Soy el tipo de persona que construye y crea cosas».
  
• Los hábitos ofrecen numerosos beneficios, pero la desventaja es que pueden encerrarnos en nuestros patrones previos de pensamiento y acción, incluso cuando el mundo está cambiando a nuestro alrededor.
  
• La falta de autoconciencia es veneno. La reflexión y la revisión es el antídoto.
  
• Si sigues diciendo que algo es una prioridad pero nunca actúas en consecuencia, entonces no lo quieres realmente. Es hora de tener una conversación honesta contigo mismo. Tus acciones revelan tus verdaderas motivaciones.