Hola, soy Flavio Amiel, me dedico a los siguientes tópicos:
Te voy a descubrir un plan de ejercicios diarios.
Este fue un reto de 30 días que inicié el 10 de Febrero y consistía en hacer ejercicios todos los días al menos durante 1 hora.
Aunque considero que estoy en forma, creo que necesitaba este reto para darme cuenta de cuáles son mis prioridades y entender cómo complementar mejor mi rutina diaria con ejercicios, de manera que no pase un día en que no me ejercite.
Día 13/30 haciendo 1-2 h de ejercicios diarios. 30min fast walk + 20 min HIIT ladder @ home pic.twitter.com/wExWNQGg6l
— Flavio Amiel 💸 (@fba) 21 de febrero de 2017
Cuando comencé el reto, pensé que lo quería hacer para aumentar 5 kilos de masa muscular. En ese momento no estaba haciendo nada para conseguirlo. Y según yo, con el reto crearía un efecto de bola de nieve con el que lo lograría más rápido.
Algunas cosas que hice fueron inscribirme en un nuevo gimnasio. Este es mi examen físico antes de comenzar.
Según esto, tengo un 85% de masa magra. Y 14% de grasa corporal. Nada mal.
Aparte de apuntarme al gym, también me armé un plan para hacer ejercicios en casa.
¿Qué ejercicios diarios hacer?
La verdad siguiendo vídeos gratis en Youtube puedes ponerte en forma y motivarte.
Pero si te armas además de una buena app y algo de levantamiento de pesas, irás más completo.
Te cuento algunas de las rutinas que hice (y hago) diariamente en casa. Durante tiempos de crisis como el coronavirus, es de mucha ayuda también contar con personas con las que puedas compartir el momento.
- Ejercicios de HIIT (Hight Intensity Training) que ví en Youtube.
- Éste en especial (el del vídeo), es demoledor.
- Éste en especial (el del vídeo), es demoledor.
- App Freeletics.
- La versión de pago es muy chula porque puedes ver el detalle de cada ejercicio y llevar tu propio historial.
- Si sólo quieres la versión gratuita, puedes bajarla directo de la Google App Store o iTunes. Pones «explorar la app» y armarte con unos planes de ejercicios individuales. Pero lo mejor es que escojas la versión «Coach», pues te arma ejercicios basados en tus objetivos.
- Precios desde 1.92€ por semana. Con mi link te darán 20% de descuento (a mi me darán una camiseta si compras con ellos jaja).
- La versión de pago es muy chula porque puedes ver el detalle de cada ejercicio y llevar tu propio historial.
- «Pesas rusa» o «kettlebell»
- Son geniales y ejercitan todos el torso, piernas y brazos en sesiones de 20 minutos. Para comenzar recomiendo una de poco peso e ir subiendo gradualmente.
- Son geniales y ejercitan todos el torso, piernas y brazos en sesiones de 20 minutos. Para comenzar recomiendo una de poco peso e ir subiendo gradualmente.
- Ashtanga Yoga
- Hacer un poco de Yoga también es fantástico para los ligamentos y la flexibilidad. En el pasado hice 1 año de Ashtanga y sigue siendo mi Yoga favorito, aunque es bastante intenso. Puedes hacerlo gratis siguiendo este vídeo de Youtube. Puedes comenzar con los primeros 15 minutos durante varios días e ir avanzando paulatinamente.
¿Se puede hacer ejercicios todos los días?
Mi ánimo al comenzar el reto estuvo muy bien.
Estaba absolutamente convencido de que lo iba a lograr.
Sin embargo, tengo que ser muy honesto conmigo mismo y decir la verdad públicamente: fallé.
No pude hacer ejercicios de una o dos horas todos los días. No «ejercicio» de ese que quedas jadeando, destruido y con las endorfinas por el techo. Pero sí hice ejercicios todos los días.
Cuando comencé noté varias mejoras inmediatas: tenía muchísima energía, y a pesar de los dolores musculares seguí día tras día durante los primeros 15 días. La calidad de mi sueño mejoró y me sentía muy enfocado.
Además, descubrí que sí podía crear una rutina de ejercicios en casa para los días que me daba pereza ir al gimnasio.
Mira los ejercicios que hice en casa y en el gimnasio con los tweets que puse mientras hacía el reto:
3/30 días de ejercicio consecutivo ✅ 20 min run + 40 min weight lifting
— Flavio Amiel 💸 (@fba) 12 de febrero de 2017
2/30 días de ejercicio consecutivo ✅ WOD + 30 min fast walk
— Flavio Amiel 💸 (@fba) 11 de febrero de 2017
Ayer no pude hacer ejercicio «fuerte». Pero cumplí con algunos sprints + caminata de unos 30-45 min. Día 6/30 haciendo ejercicio ✅
— Flavio Amiel 💸 (@fba) 16 de febrero de 2017
Todo terminó a los 15 días
En realidad no «terminó», porque seguí haciendo ejercicios, pero me lo comencé a tomar más ligeramente y no con la misma seriedad con la que comencé el reto.
Por varios motivos:
- Estaba realmente cansado.
- Tuve un par de percances con mis proyectos profesionales y tuve que abandonar un par de entrenamientos.
- Tuve un viaje de cuatro días de por medio (donde me dediqué a hacer trekking).
- Comencé a tener los niveles de azúcar en ayunas más elevados al cabo de 15 días, y creo que fue por no dejar descansar suficientemente bien el cuerpo.
Entonces comencé a hacer ejercicios más «suaves» intercalados con más fuertes a lo largo de las semanas, en vez de seguir con la misma intensidad.
Ejercicios en la rutina diaria
Una de las cosas por las que me gusta auto-flagelarme con retos de 30 días es porque me obligan a pensar y hacer más eficiente mis tiempos y procesos para poder cumplir con ellos.
Mi queja principal con este reto en particular era el tiempo que me quita hacer ejercicio diariamente sobre otras actividades importantes. Es muy diferente hacer ejercicio 2 o 3 veces por semana a hacerlo diariamente. Ir al gimnasio quita un montón de tiempo, además del tiempo que pasamos allí.
Por esto busqué las maneras de que los traslados implicaran moverme diariamente:
- Comencé a caminar a todas partes, incluso trayectos que me tomarían 1 hora.
- Comencé a usar más la bicicleta, para cuando necesitaba más velocidad.
- Si el día terminaba y aún no había hecho ejercicio, sacaba a pasear a Pipa durante 45-60 minutos.
- O simplemente caminaba y hacía una rutina de ejercicios en casa siguiendo algunos vídeos HIIT de youtube
¿Aumenté la masa muscular?
Sigo una dieta entre low-carb y paleo, por lo que ganar masa rápidamente es difícil sin consumir muchos carbohidratos, y no voy a caer en ese juego.
Así que después de pensarlo bien, y de lo difícil que pienso sería ganar peso dejando de comer low carb, decidí enfocarme ganar masa durante todo el año para llegar a un cuerpo a la Brad Pitt en Fight Club. Es decir, muy bien definido pero sin demasiado volumen.
¿Qué significa ésto?
Seguiré mi régimen de ejercicio «leve» diario, y levantaré pesas 3-4 veces por semana durante los próximos 3 meses hasta llegar el verano.
Después de ver mi estado en ese momento y tomaré nuevas decisiones.
Cosas pendientes
Dentro de estos post quiero publicar varios pendientes que creo que te serán de ayuda. Algunos de ellos son:
- Cómo dejar de comer azúcar y comidas procesadas
- Cómo bajé 20 kilos en 6 meses
- Cómo ejercitarse en casa
- Cómo ponerse en forma en poco tiempo
Así que nada, si no lo has hecho aún, apúntate a mi mailing list para recibir mis próximos posts.
Me ha gustado mucho tu post¡¡ Comparto contigo que es muy dificil llevar a cabo el plan de ejercicio durante 30 días, sin fallar, para mi imposible, siempre surge algo y, eso que ahora no podemos salir y realmente no tienes ninguna prisa por atender nada en concreto, pero aún así, se falla¡ Me gustaría ser más constante¡¡ Qué sugieres?
Enhorabuena por tu blog¡
Hola Manuela, muchas gracias por tu comentario. Sobre tu pregunta: creo que hacer un compromiso pequeño a diario ayuda a poner en marcha la tanda de ejercicios (por ejemplo: «voy a hacer una flexión todos los días a las 9am» es una buena manera de hacer el «kick-off» del hábito). Yo estoy por entrevistar a varios expertos ampliar la información en ésta entrada, ¡tomaré en cuenta tu pregunta!